Menopausa: o que é e como a alimentação interfere nesta fase da mulher

A menopausa é o nome dado à última menstruação que, geralmente, acontece entre os 45 e 55 anos, marcando o fim da fase reprodutiva da vida da mulher. Isso significa que ela esgotou seu estoque de óvulos, que foram liberados desde a puberdade, mês a mês, ao longo de 30, 35 anos.

É uma fase delicada da vida da mulher, que consiste em alterações hormonais, sintomas parecidos com os de TPM (tensão pré-menstrual), porém, mais acentuados, como: alterações de humor, ondas de calor (fogacho), insônia, palpitações, irritabilidade, aumento do risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão, diabetes e maior risco de excesso de peso.

Dhoje Interior

A ginecologista Flávia Fairbanks ressalta que, nesta fase da vida, a mulher pode apresentar diversos sintomas, isolados ou em conjunto. “Pelo menos 80% das mulheres vão sofrer com os fogachos. A maior consequência da menopausa é a perda da capacidade de produzir um hormônio feminino muito importante: o estrogênio. Esse fato é responsável pelos sintomas desagradáveis deste período e, a longo prazo, pode também comprometer a saúde cardiovascular, aumentando os riscos”.

O período que segue após a cessação da menstruação é chamado de climatério e, segundo a médica ginecologista, pelo menos 18 milhões de brasileiras estão, atualmente, no climatério. A palavra climatério significa “fase crítica” e dá nome a um período realmente conturbado da vida feminina, que começa por volta dos 40 anos e se estende até a pós-menopausa. “As principais características são as transformações físicas e emocionais decorrentes do desequilíbrio na produção dos hormônios femininos pelos ovários”, explica a especialista.

Menopausa & Alimentação

Durante a menopausa é aconselhável e importante manter uma boa alimentação acompanhada da prática de exercícios para garantir o bem-estar físico e emocional da mulher.

Lorena Agreli, nutricionista.

A nutricionista Lorena Agreli destaca alguns nutrientes que certos alimentos possuem e devem ser incluídos na alimentação durante esta fase.

Fitoestrogênios

São compostos semelhantes ao estrogênio humano. “O consumo de alimentos que possuem esses compostos ajuda a aliviar os sintomas da menopausa, como as ondas de calor e sudorese, já que ajudam a regular os níveis de estrogênio no organismo”, frisa a nutricionista.

São encontrados na soja, linhaça, maçã, uva, cenoura, inhame, óleo de girassol, óleo de amêndoa.

Magnésio

O magnésio desempenha uma série de funções no organismo, como a manutenção da estrutura óssea, a regulação da contração muscular e dos impulsos nervosos. “A adequação na ingestão de magnésio acarreta uma melhora significativa do humor”, diz Lorena.

Alimentos que possuem magnésio são abacate, nozes, chocolate amargo, leguminosas como: lentilha, feijão, grão de bico, semente de abóbora.

Omêga 3 e 6

“Os ácidos graxos essenciais, por sua vez, dentre eles, os ômegas 3 e 6, ajudam a aliviar as dores nas mamas e retenção hídrica, além de estimularem a síntese de pequenas quantidades de estrogênio, atenuando os sintomas da menopausa. Também possuem propriedades anti-inflamatórias, combatendo doenças como artrite e melhorando a pressão arterial”, relata a nutricionista.

São encotrados  em peixes como salmão, atum, sardinha, óleos vegetais, folhas verdes escuras, nozes.

Triptofano

É um aminoácido essencial que não é produzido pelo organismo, ou seja, deve ter obtido através da alimentação. “Ele participa em diversas funções metabólicas, como: produção de serotonina (hormônio do prazer), melatonina e niacina, auxiliando na melhora de insônia, ansiedade e aumento do ânimo e bem-estar e regular o sono. Na menopausa é normal ter alterações no humor, tristeza ou ansiedade e insônia, nesse caso os alimentos ricos em triptofano são uma excelente opção para combater esses sintomas”, explica.

Queijos, leite, ovo, banana, brócolis, nozes, castanha, amendoim, cacau sãp alguns alimentos com triptofano.

Cálcio e vitamina D

Na menopausa, o desenvolvimento de doenças como osteoporose tende a aumentar. “A ingestão de nutrientes como cálcio e vitamina D ajudam na prevenção, já que são fundamentais para a saúde dos ossos e dentes”, destaca a especialista em alimentação.

Podem ser encontrar cálcio no leite desnatado, manjericão, amêndoas, brócolis, gergelim, grão de bico, soja. Já alimentos ricos em vitamina D são gema de ovo, atum, salmão, leite.

Lorena ainda ressalta que a exposição ao sol é a principal fonte de vitamina D, por isso, permanecer de 15 a 20 minutos tomando banho de sol pela manhã – antes das 9h – é o mais indicado.

As dicas da nutricionista também vêm na contramão, ou seja, mostrando os alimentos que a mulher deve evitar ou diminuir consideravelmente, pensando no seu bem-estar durante a menopausa. São eles:

  • Condimentos e temperos prontos
  • Bebidas alcoólicas
  • Embutidos e frituras
  • Alimentos ricos em açúcares e/ou gorduras
  • Bebidas com cafeína em excesso: como café ou chá preto
Waleska Dias. Foto_Arquivo PESSOAL

A Waleska Dias, tem 49 anos, e está passando pelos sintomas da menopausa, principalmente os fogachos, que são as ondas de calores.

“As vezes sentia um calor, do nada, que começou há uns dois anos. Nesse momento, procurei minha ginecologista já para fazer um tratamento hormonal e ela me recomendou uma alimentação saudável. Após iniciar o tratamento, melhorou muito os sintomas. Deixo os abusos alimentares somente para os finais de semana”, conta.

Por Andressa ZAFALON